Dr. Agustín Tlaseca Guzmán

Grasa visceral vs. subcutánea: la que no ves es la más peligrosa

Dr Agustìn Tlaseca Guzmàn

No toda la grasa es igual. La que puedes pellizcar en el abdomen o los muslos es relativamente inofensiva. La que de verdad preocupa es la que no ves: la que se acumula por dentro, alrededor de tus órganos. Se llama grasa visceral, y puede estar elevada incluso en personas con peso normal.

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Dos tipos de grasa, dos riesgos muy distintos

🟡 Grasa subcutánea

  • Está justo debajo de la piel
  • Es la que puedes pellizcar
  • Funciona como almacén de energía
  • Riesgo metabólico relativamente bajo

🔴 Grasa visceral

  • Rodea hígado, intestinos y páncreas
  • No se ve ni se pellizca
  • Actúa como un órgano inflamatorio
  • Ligada a diabetes, infarto e hígado graso

¿Por qué la grasa visceral es tan peligrosa?

La grasa visceral no es un simple depósito. Se comporta como un órgano activo que libera sustancias a tu sangre. Esto es lo que hace:

🔥
Genera inflamación crónicaAtrae células inflamatorias y produce sustancias que mantienen al cuerpo en un estado de inflamación silenciosa y permanente.
🛡️
Apaga tu protección naturalProduce menos adiponectina, una hormona que te protege porque ayuda a que la insulina funcione bien.
🍬
Provoca resistencia a la insulinaLo que libera llega directo al hígado, que empieza a producir más glucosa y más triglicéridos.
🌊
Es la grasa del «desbordamiento»Cuando la grasa de debajo de la piel ya no tiene espacio, el exceso se va a los órganos: hígado, corazón, páncreas y músculo. Ahí hace daño.

Lo que dice la evidencia

Un estudio genético a gran escala (aleatorización mendeliana, un diseño que permite acercarse a causa-efecto y no solo a asociación) encontró que un aumento importante en la cintura, que refleja la grasa visceral, eleva el riesgo de:

3.3×riesgo de diabetes tipo 2
2.4×riesgo de hígado graso
1.7×riesgo de enfermedad cardiovascular
El dato clave: la grasa visceral predice mejor la diabetes, el colesterol dañino y el infarto que el peso o el IMC. Dos personas pueden pesar exactamente lo mismo y tener un riesgo muy diferente, según dónde guardan su grasa.

Delgado por fuera, graso por dentro

Por eso el peso en la báscula engaña. Hay personas con peso «normal» que tienen mucha grasa visceral, y personas con sobrepeso que la tienen baja. El exceso de grasa visceral identifica a un grupo de alto riesgo independientemente de cuánto pesas. Es la misma razón por la que existe el hígado graso en personas delgadas.

¿Cómo saber si tienes grasa visceral elevada?

La medición exacta requiere tomografía o resonancia, que no se usan de rutina. Pero hay formas sencillas y confiables de estimarla:

  • Índice cintura-estatura: el más fácil y uno de los mejores predictores. La regla es simple: tu cintura debe medir menos de la mitad de tu estatura.
  • Circunferencia de cintura: medida a la altura de la parte alta de la cadera, al final de una exhalación normal. Para población latinoamericana se usan puntos de corte de alrededor de 90 cm en hombres y 80 cm en mujeres.
  • Bioimpedancia (como InBody): estima la grasa visceral y se correlaciona razonablemente bien con la resonancia magnética.

📏 Calcula tu índice cintura-estatura

Mide tu cintura con una cinta a la altura de la parte alta de la cadera, sin apretar y al final de una exhalación normal.

⚠️ Esta calculadora es una estimación orientativa, no un diagnóstico. Un resultado alto es motivo para una valoración, no para preocuparte de más.

La buena noticia

La grasa visceral es metabólicamente muy activa, y eso tiene un lado bueno: responde bien al tratamiento. El ejercicio regular, sobre todo combinando ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza, junto con una alimentación adecuada y un buen descanso, ayuda a reducirla. Por eso lo que conviene seguir no es solo tu peso, sino tu cintura y tu composición corporal.

Lo que mides, lo puedes mejorar. En consulta evaluamos tu cintura, tu índice cintura-estatura y tu composición corporal para saber dónde está tu grasa, y diseñar un plan que ataque la que realmente importa.

Preguntas frecuentes

¿Los abdominales eliminan la grasa visceral? ▼
No de forma localizada. No se puede «quemar» grasa de una zona específica ejercitando solo esa zona. La grasa visceral se reduce con ejercicio de todo el cuerpo, alimentación adecuada y, si es necesario, pérdida de peso. Los abdominales fortalecen el músculo, pero no eliminan la grasa que lo rodea por dentro.
Tengo peso normal, ¿puedo tener grasa visceral alta? ▼
Sí. Es justo lo que se conoce como «delgado por fuera, graso por dentro». Si tu cintura mide más de la mitad de tu estatura, o tienes glucosa, triglicéridos o presión elevados, vale la pena evaluarlo aunque tu peso sea normal.
¿El IMC no es suficiente? ▼
El IMC solo relaciona peso y estatura. No distingue entre músculo y grasa, ni dónde está la grasa. Por eso las definiciones más recientes de obesidad recomiendan combinar el IMC con medidas de cintura o de composición corporal.
¿Cómo me mido la cintura correctamente? ▼
De pie, con el abdomen relajado, coloca la cinta a la altura de la parte alta del hueso de la cadera, paralela al piso. Mide al final de una exhalación normal, sin meter la panza ni apretar la cinta.

Referencias

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Artículo elaborado por el Dr. Agustín Tlaseca Guzmán, Médico Internista y Bariatra. La información es educativa y no sustituye una valoración médica personalizada.

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Evaluemos dónde está tu grasa y diseñemos un plan para reducir la que realmente pone en riesgo tu salud.

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